Ak chcete dodržiavať ketogénnu diétu, musíte zo stravy odstrániť všetky sladkosti a škrobové jedlá a zamerať sa na mastné jedlá. To znamená, že 60-70% dennej energie by ste mali získať z tukov, 20-30% z bielkovín a len 10% zo sacharidov. Veľký význam má množstvo skonzumovaných sacharidov. Je dovolené zjesť maximálne 50 gramov denne. Je zvláštne, že toto pravidlo sa musí dodržiavať bez ohľadu na spotrebu kalórií za deň a vašu vlastnú váhu.
Veľa tuku obsahuje mäso, ryby, bravčová masť, syr, avokádo, vajcia, orechy a grécky jogurt. Tieto produkty tiež obsahujú veľa bielkovín. Preto ich konzumáciou ľahko skonzumujete dennú potrebu tejto živiny. Pri ketogénnej diéte by ste mali prijímať sacharidy zo zeleniny, nesladeného bobuľového ovocia a ovocia. To je potrebné na získanie vitamínov. Žiaľ, do stravy okrem sladkostí nepatrí konzumácia zemiakov, obilnín a cestovín. Je zakázané piť alkoholické nápoje.
Ako schudnúť na keto diéte?
Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Keď človek skonzumuje menej ako 50 gramov týchto živín denne, potom v priebehu dňa dôjde v tele k vážnemu nedostatku. V dôsledku toho začína proces spaľovania tukov. Telo začne využívať mastné kyseliny ako palivo.
Aktívna činnosť mozgu však vyžaduje prítomnosť glukózy v krvi. Ak táto látka nie je dodávaná, telo hľadá náhradu.
Ako to robí? Pečeň začne produkovať ketolátky z mastných kyselín. Preberajú výživu mozgu, svalov a iných orgánov. V dôsledku toho ľudské telo začne produkovať acetón vo zvýšenom množstve a v dychu sa objaví sladkosť.
Vo všeobecnosti sa ketóny v ľudskom tele vytvárajú neustále, ale vo veľmi malých množstvách. Pri tejto diéte sa ich produkcia niekoľkonásobne zvyšuje. Tento proces sa nazýva nutričná ketóza. Nie je nebezpečný pre naše zdravie.
V stave ketózy sa telo začína zbavovať tukových zásob. Zároveň nie je potrebné znižovať kalorický obsah potravín. V dôsledku nedostatku glukózy klesá produkcia inzulínu. To všetko pomáha spaľovať tuk.
Navyše sa človeku pri keto diéte znižuje chuť do jedla. Neexistuje žiadna silná túžba vymaniť sa a zjesť celú chladničku.
Rôzne typy ketogénnej diéty
Odborníci identifikujú niekoľko druhov tejto stravy:
- SKD alebo štandard. Strava na tejto diéte neobsahuje takmer žiadne sacharidy. Vychádza z nasledovného pomeru živín: 75 % tuku, 20 % bielkovín a iba 5 % sacharidov.
- CKD alebo cyklické. Zahŕňa pravidelnú konzumáciu veľkého množstva uhľohydrátov.
- NKD alebo riadené. Zahŕňa konzumáciu sacharidov pred a po tréningu.
- Ketogénna diéta s vysokým obsahom bielkovín. Veľmi podobné SKD. Odporúča sa, aby strava bola založená na nasledujúcom pomere: 60% tuku, 35% bielkovín, 5% sacharidov.
Je známe, že odborníci na výživu aktívne študovali iba dva varianty ketogénnych diét – SKD a vysokobielkovinovú keto diétu. CKD a NKD sa považujú za progresívne diéty; donedávna držali takúto diétu len profesionálni športovci a kulturisti.
Keto diétne menu na týždeň
Tento týždenný stravovací plán je ideálny pre mužov aj ženy.
1. deň
Raňajky: šálka zeleného čaju, pohár gréckeho jogurtu
Obed: zelený šalát a varené kuracie filé
Večera: paradajkový a uhorkový šalát. Ako dresing použite olivový olej.
2. deň
Raňajky: grécky jogurt a hrsť mandlí
Obed: nízkotučný kurací vývar s kúskami mäsa
Večera: šalát z paradajok a uhoriek, oblečený s olivovým olejom, trochu tvrdého syra
3. deň
Raňajky: tvrdý syr a šálka zeleného čaju
Obed: Miešané vajíčka s trochou slaniny, čerstvá uhorka
Večera: Dusená brokolica a syr feta
4. deň
Raňajky: grécky jogurt a tvrdý syr
Obed: filet z lososa s brokolicou
Večera: miešané vajíčka so zeleným šalátom
5. deň
Raňajky: praženica a pohár paradajkovej šťavy
Obed: pečené mastné ryby a syr feta
Večera: šalát z paradajok a uhoriek, oblečený s olivovým olejom
6. deň
Raňajky: tvaroh (domáci) a pohár kefíru
Obed: dusené bravčové rebrá s čerstvou uhorkou
Večera: varené filé z tresky a tvrdý syr
7. deň
Raňajky: pečené rybie filé a domáci tvaroh
Obed: miešané vajíčka s trochou slaniny a tvrdým syrom
Večera: pečený filet z lososa so zeleným šalátom.
Toto menu je zamerané na zníženie množstva tuku v tele, je určené na týždeň. Takúto diétu nemôžete držať dlho. Do stravy je potrebné pravidelne pridávať veľké množstvo uhľohydrátov. To je potrebné na udržanie zdravia.
Boli zostavení špecialisti v oblasti výživy niekoľko možností pre ketoracion pre tehotné ženy. Tu je jeden z nich:
Raňajky: domáci tvaroh, šunkový sendvič a zelený čaj
Občerstvenie: varené kuracie alebo hovädzie mäso
Obed: boršč
Večera: parené rezne a zelený šalát
Je veľmi dôležité, aby budúce mamičky venovali pozornosť raňajkám. Mala by byť hustá a uspokojujúca. Strava by mala vyniknúť svojou pestrosťou a vyváženosťou. Princípy ketodiéty vám umožňujú splniť všetky tieto požiadavky. Jedlá sú naplánované deň vopred a môžu sa opakovať počas celého týždňa.
Trvanie
Ako dlho môžete držať ketogénnu diétu? Všetko závisí od vášho zdravia a cieľov. Pre viditeľné výsledky ju ale odborníci odporúčajú dodržiavať aspoň mesiac. Je to spôsobené tým, že telo potrebuje dva týždne na adaptáciu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Zo stravy by sa mali vylúčiť všetky potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Na ketogénnej diéte v zakázaný zoznam pád:
- výrobky obsahujúce cukor: zmrzlina, džúsy, čokoládové tyčinky, sušienky atď.;
- cestoviny, ryža, obilniny atď.;
- hrach, fazuľa, cícer a iné strukoviny;
- ovocie, s výnimkou malého počtu bobúľ;
- zemiaky, sladké zemiaky, paštrnák a iná koreňová zelenina;
- diétne a nízkotučné potraviny;
- hotové omáčky a koreniny;
- alkohol;
Dávajte pozor na množstvo uhľohydrátov vo výrobkoch, prečítajte si zloženie.
Potraviny na jedenie
IN základom ketogénnej diéty Mali by byť zahrnuté nasledujúce produkty:
- mäso: kuracie, hovädzie, bravčové, klobásy, šunka, slanina, morka atď.;
- mastné ryby: losos, tuniak, makrela;
- vajcia;
- oleje (olivový, ľanový, kokosový);
- smotana a syry (najlepšie nespracované);
- orechy;
- avokádo;
- prírodné koreniny;
- všetky druhy hlávkového šalátu a zelenej zeleniny.
Najefektívnejšie je používať v strave mono produkt (jednu zložku). Môžete kombinovať niekoľko. Napríklad steak so zeleným šalátom, vajíčkami a slaninou atď.
Zdravé ketogénne občerstvenie
Sú chvíle, keď sa pocit hladu dostaví nečakane a do plánovaného jedla zostáva ešte veľa času. V takýchto obdobiach nám pomáha občerstvenie. Ketogénna diéta môže ponúkať nasledujúce možnosti ako hlavné jedlá:
- kúsok tučnej ryby alebo mäsa;
- prírodné syry;
- hrsť orechov;
- pár varených vajec;
- malá časť tmavej čokolády;
- jahody a smotana;
- grécky jogurt;
Ako občerstvenie môžete použiť malé porcie hotového jedla z menu.
Ako prejsť na ketogénnu diétu?
Vzdať sa sacharidov nebude ľahké. Pri takejto diéte sa môže vyskytnúť fenomén nazývaný „ketochrípka“. Človek pociťuje ospalosť, zimnicu a tráviace problémy. Tieto nepríjemné príznaky zmiznú po niekoľkých dňoch. V zriedkavých prípadoch môžu pokračovať pomerne dlho. Adaptácia organizmu na novú stravu niekedy trvá aj šesť mesiacov. To všetko je veľmi individuálne a závisí od stravovacích návykov človeka a množstva nadváhy.
Odborníci na výživu pripomínajú, že je potrebné prejsť na tento typ výživy pod dohľadom lekárov, sledovať testy a užívať vitamínové a minerálne komplexy. Faktom je, že pri ketogénnej diéte sa z tela odstráni veľa vody. Spolu s ním telo stráca určité množstvo živín. Je potrebné ich doplniť.
Výhody
Prečo má ketogénna diéta toľko prívržencov? Je známe, že to odporúčajú nielen odborníci, ale aj verejnosť. Je to spôsobené niekoľkými dôvodmi:
- citeľný úbytok hmotnosti. Bez zníženia kalórií sa ľuďom na tejto diéte podarí stratiť tuk. Hovoria o tom nielen odborníci na výživu, ale aj profesionálni športovci. Zároveň je možné zachovať svalovú hmotu. To je pre športovcov veľmi dôležité.
- pocit sýtosti. Vyznávači tejto diéty netrpia hladom. Je to kvôli dostatku kalórií v strave.
- prevencia cukrovky. Keď sa vzdáte sacharidov, hladina glukózy v krvi sa zníži. Vďaka cukru sa môže vyskytnúť diabetes mellitus 2. typu s genetickou predispozíciou.
- krvný tlak a hladina cholesterolu sa normalizujú. Je to spôsobené predovšetkým stratou hmotnosti.
- Dochádza k zvýšeniu mozgovej aktivity. Ketóny pomáhajú zlepšovať koncentráciu.
- pozoruje sa zlepšenie stavu kože. Vyzerá upravenejšie a objavuje sa lesk.
Okrem toho sa ketodiéta používa pri liečbe epilepsie u detí. Lekári hovoria, že s jeho pomocou sa znižuje počet záchvatov a priebeh ochorenia je miernejší. To vám umožní znížiť dávku liekov pre dojčatá.
Nedostatky
Ketogénna diéta má okrem výhod aj množstvo nevýhod. Všetky sú spojené s vedľajšími účinkami, ktoré sa vyskytujú, keď sa vzdáte sacharidov a vstúpite do ketózy. Tento jav sa nazýva keto chrípka. Jeho príznaky môžu byť:
- problémy s gastrointestinálnym traktom (pálenie záhy, nadúvanie, nevoľnosť atď.);
- únava;
- ospalosť;
- bolesti hlavy;
- kŕče.
Treba poznamenať, že takéto vedľajšie účinky sa vyskytujú pri iných diétach. Pretože každá diéta na chudnutie zahŕňa zníženie množstva spotrebovaných sacharidov.
Nepríjemné príznaky zmiznú po reštrukturalizácii fungovania tela. Na zmiernenie vedľajších účinkov by ste mali postupne znižovať množstvo sacharidov vo vašej strave.
Kto by nemal používať túto diétu?
Prosím, pochopte, že ketogénna diéta nie je vhodná pre každého. Sú na to určité dôvody. V každom prípade, skôr ako začnete s akoukoľvek diétou, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom. Špecialista vám pomôže vytvoriť kompletný výživový plán. Bude schopný brať do úvahy individuálne charakteristiky vášho zdravia.Ketogénna diéta je kontraindikovaná:
- na chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- na cukrovku;
- pri akýchkoľvek problémoch s pečeňou;
- pre kardiovaskulárne ochorenia.
Okrem toho sa dospievajúcim, starším ľuďom, tehotným a dojčiacim ženám neodporúča dodržiavať takúto diétu.
Keto diéta pre ľudí s cukrovkou a tých, ktorí sú jej rizikom
Diabetes 2. typu zahŕňa závažné zmeny metabolizmu, vysokú hladinu cukru v krvi a problémy s produkciou inzulínu.
Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť. To má pozitívny vplyv na priebeh ochorenia.
Jedna štúdia zistila, že táto diéta zvýšila citlivosť na inzulín o 75%. Počas pokusu bolo sedem z 21 účastníkov schopných prestať užívať svoje lieky.
Okrem toho účastníci v inej skupine dokázali znížiť svoju celkovú hmotnosť o jedenásť kilogramov na ketogénnej diéte. A na vysokosacharidovej diéte – len sedem kilogramov.
Táto štúdia tiež ukázala, že 95% účastníkov v ketogénnej skupine bolo schopných prestať užívať lieky na cukrovku. Pri diéte s vysokým obsahom sacharidov bolo toto číslo o 33 % nižšie.
Keto diéta od Denisa Borisova
Denis Borisov je slávny kulturista. Vyvinul celý súbor cvikov zameraných na redukciu hladiny tuku a naberanie svalovej hmoty. Denis nezabudol ani na výživu. Jeho odporúčania sú vhodné pre mužov aj ženy.
Tento človek dlhodobo vedie zdravý životný štýl a snaží sa na sebe pracovať každý deň. Denis však svoju pozornosť nevenuje len tréningu; muž neustále sleduje svoju výživu. Zameriava sa na výsledky, ktoré vydržia mnoho rokov. K tomu je nevyhnutné zbaviť sa tukových zásob. Chodiť do posilňovne na tri mesiace a prestať s tým nie je najlepšia voľba. Počas života musíte cvičiť a správne jesť. Dievčatá sa častejšie ako muži obracajú na fitness trénerov, aby schudli, takže nižšie zvážime možnosť stravovania pre nežné pohlavie.
Kulturista vyvinul päť princípov. Všetky pomáhajú znižovať tukové zásoby:
Prvá zásada
Zostavenie výživového programu. Špecialista sa domnieva, že pre dievčatá je ľahšie dosiahnuť ideálne telo. Aby ste to dosiahli, musíte sa na niektorých miestach napumpovať a niekde schudnúť. Kľúčom k úspechu je správne zostavená strava. Denis odporúča dodržiavať ketogénnu diétu. Z jedálnička sa oplatí odstrániť potraviny ako chlieb, cestoviny, cukor, mlieko, obilniny, zemiaky atď. A uprednostňujte zelenú zeleninu, mäso, ryby, vajcia, orechy a mliečne výrobky.
Druhý princíp
Denis Borisov odporúča venovať pozornosť individuálnym charakteristikám pri vytváraní jedálneho lístka. Človek s hmotnosťou 60 kilogramov nemôže jesť presne to isté ako človek s hmotnosťou 100 kilogramov. Preto musíte znížiť kalórie s prihliadnutím na vašu vlastnú váhu a ciele. Treba si zapamätať, že musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete.
Tretia zásada
Počas tréningu by sa mali vykonávať silové cvičenia. Jedným z najúčinnejších je drep s činkou. S ním môžete formovať krásne zadočky. Nebojte sa teda drepovať.
Štvrtý princíp
Stojí za zmienku, že pri tréningu je pre dobrý výsledok potrebné používať závažia. Na to sú skvelé činky a činky. Mnoho dievčat sa bojí napumpovať a zanedbávať tieto fitness položky. Posilňovacie cvičenia pomáhajú formovať krásnu postavu a pomáhajú spaľovať tuk. V dôsledku takéhoto tréningu získate elegantné, tónované telo. Zvýšite si tak sebavedomie.
Piaty princíp
Musíte neustále cvičiť a správne jesť. Kľúčom k úspechu je pravidelnosť. Tréning raz týždenne nestačí na dosiahnutie požadovaného výsledku. Treba sa sústrediť na svoj cieľ a nebyť lenivý.
Denis je jedným z najznámejších športovcov a trénerov. Už mnoho rokov pomáha ľuďom dosiahnuť postavy ich snov. Jeho technika je založená na silovom tréningu a ketogénnej diéte. Jeho účinnosť potvrdzuje veľké množstvo spokojných zákazníkov. Čo si však o tom myslia odborníci na výživu?
Znalecký posudok
Odborníci nabádajú k opatrnosti pri dodržiavaní ketogénnej diéty. Táto diéta je považovaná za jednu z najnebezpečnejších. Táto diéta môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Pri vysokom príjme bielkovín sa môže vyskytnúť ketoacidóza. Tento jav so sebou nesie smrteľné nebezpečenstvo. Preto pozorne sledujte množstvo bielkovín, ktoré konzumujete. Ketogénnu diétu nemožno pre jej agresivitu považovať za zdravú.
Táto diéta sa používa pri liečbe iných chorôb na terapeutické účely. Ketogénna diéta sa odporúča pacientom trpiacim epilepsiou, autizmom a Alzheimerovou chorobou.
Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že ketogénna diéta nie je vhodná pre zdravých ľudí. Preto sa pred prechodom na ňu určite poraďte so svojím lekárom.
Recepty na ketodiétu
Nižšie nájdete výber chutných a jednoduchých receptov vhodných pre ketogénnu diétu.
Kurací kastról s feta syrom a olivami v pesto omáčke
Na štyri porcie budete potrebovať:
- kuracie filety - 680 gramov;
- olivový olej;
- krém - 350 mililitrov;
- pesto - 85 gramov;
- nakladané olivy;
- feta - 230 gramov;
- cesnak;
- korenie a soľ.
Príprava:
V prvom rade si predhrejte rúru na dvesto stupňov. Kuracie filé nakrájajte na kúsky a opečte na panvici do zlatista. V samostatnej miske zmiešame pesto so smotanou. Kuracie mäso s cesnakom, olivami a syrom vložíme do zapekacej misy a navrch polejeme omáčkou z misky. Vložíme do rúry a pečieme 25 minút.
Krémová polievka s karfiolom
Ingrediencie:
- kurací vývar - 150 mililitrov;
- krém - 30 mililitrov;
- karfiol - 200 gramov;
- maslo - 30 gramov;
- cibuľa;
- tvrdý syr;
- soľ.
Príprava:
Cibuľu nakrájame na malé kocky a opražíme na panvici do zlatista. Varte karfiol v hrnci neďaleko. Vývar zohrejeme, pridáme smotanu a orestovanú cibuľu. Uvarenú kapustu pomelieme v mixéri. Pridajte výslednú hmotu do vývaru, pridajte strúhaný syr. Toto všetko varíme na miernom ohni asi 10 minút. Odporúčame pridať nejaké korenie.
Zázvorová hovädzia pečienka
Na jednu porciu budete potrebovať:
- hovädzí steak;
- cibuľa;
- cesnak;
- olivový olej;
- paradajka - 1 kus;
- mletý zázvor - pol čajovej lyžičky;
- jablčný ocot - dve polievkové lyžice;
- korenie a soľ.
Príprava:
Steak opečte na panvici. Keď je mäso z oboch strán opečené, pridajte paradajku, cesnak a cibuľu. V samostatnej nádobe zmiešajte zázvor so soľou, korením a octom. To všetko postupne nalejte do panvice. Prikryjeme pokrievkou. Po odparení tekutiny začnite jesť.
4 vaječná omeleta
Ingrediencie:
- vajcia - 4 kusy;
- údené bravčové mäso - 120 gramov;
- tvrdý syr - 60 gramov;
- sušené biele huby - 30 gramov;
- olivový olej;
- soľ.
Príprava:
Huby namočíme do horúcej vody a po zmäknutí nakrájame na pásiky. Rozšľaháme vajíčka a zohrejeme panvicu. Do zohriatej nádoby s maslom postupne nalejeme vaječnú zmes, pridáme huby a syr.
Kastról s brokolicou a syrom
Ingrediencie:
- brokolica - 200 gramov;
- pár vajec;
- cibuľa;
- tvrdý syr - 40 gramov;
- maslo;
- krém - 50 mililitrov;
- soľ.
Príprava:
Brokolicu uvaríme v osolenej vode. Po 15 minútach vložte do cedníka. Cibuľu nakrájajte na malé krúžky a opečte na panvici do zlatista. Do nádoby pridajte brokolicu, po pár minútach všetko zalejte rozšľahanými vajíčkami. V miske zmiešame smotanu a syr. Výslednú omáčku pridajte do panvice. Prikryté dusíme asi desať minút.
Špenátový šalát so syrom a orechmi
Ingrediencie:
- špenát - 160 gramov;
- tvrdý syr - 60 gramov;
- orechy (akékoľvek) - 40 gramov;
- slanina;
- olivový olej;
- soľ.
Príprava:
Na rozohriatu panvicu dáme nadrobno nakrájanú slaninu a opražíme ju do zlatista. Syr nastrúhame, špenát nasekáme. Pridajte všetky ingrediencie do misy, posypte orechmi. Ako dresing použite olivový olej.
Makrela so zeleninou
Ingrediencie:
- makrela - 600 gramov;
- paradajky - 2 kusy;
- citrón;
- mrkva - 2 kusy;
- cibuľa;
- provensálske bylinky;
- soľ.
Príprava:
Korpus ryby potrieme provensálskymi bylinkami. Všetku zeleninu nakrájame nadrobno a naplníme ňou makrelu. Nechajte to všetko stáť jednu hodinu. Predhrejte rúru na dvesto stupňov, vložte tam rybu a pečte štyridsať minút.
Špargľa brokolica
Ingrediencie:
- brokolica - 400 gramov;
- smotana (nevyhnutne plnotučná) – 100 mililitrov;
- vajcia - 4 kusy;
- cibuľa - 100 gramov;
- maslo;
- soľ.
Príprava:
Brokolicu uvaríme v osolenej vode. Po 15 minútach sceďte. Na panvici orestujte cibuľu nakrájanú na kolieska do zlatista. Potom pridajte kapustu do zohriatej nádoby s cibuľou. Toto všetko smažte asi päť minút. Pridajte vajcia a premiešajte.
Omeleta so syrom a slaninou
Ingrediencie:
- pár vajec;
- tvrdý syr - 40 gramov;
- sušené biele huby - 15 gramov;
- slanina - 70 gramov;
- olivový olej;
- soľ.
Príprava:
Hríby vopred namočíme do horúcej vody. Mali by sa namočiť. Keď zmäknú, nakrájajte ich na pásiky. Rozšľahané vajcia dáme na rozohriatu panvicu. Pridajte k nim huby a slaninu (nakrájanú nadrobno). Celé to posypeme navrchu strúhaným syrom. Všetky ingrediencie misky dusíme pod pokrievkou asi desať minút.
Makrela v rúre
Ingrediencie:
- makrela - 300 gramov;
- jedna čerstvá paradajka;
- jeden luk;
- korenie - kurkuma a provensálske bylinky;
- pol čerstvého citróna
- mletý zázvor;
- soľ.
Príprava:
Narezaný korpus makrely potrieme korením. Naplňte ju jemne nakrájanou zeleninou. Potom makrelu zabaľte do fólie a vložte do rúry na plech. Pečieme štyridsať minút pri teplote 200 stupňov.
Ako vidíte, všetky tieto recepty sú vhodné pre ketogénnu diétu. Ľahko sa pripravujú; použité ingrediencie sú jednoduché. Chuť týchto jedál si určite obľúbite. Dobrú chuť!